Was tun bei Vitamin D Mangel?

In Deutschland leiden etwa 50 % der Bevölkerung unter einem Vitamin D Mangel, das für zahlreiche körperliche Vorgänge eine entscheidende Bedeutung spielt. Da Vitamin D vor allem durch UV- Strahlen – mit anderen Worten mithilfe der Sonne – und über die Hautzellen hergestellt wird, leidet der Tagesbedarf vor allem während den Wintermonaten – die Hierzulande Monate andauern. Nachfolgend daher ein kleiner Überblick zum Thema „Vitamin D“, samt Tipps, wie sich auch in kalten Gefilden der Mangel vermeiden lässt.

Wozu benötigt man Vitamin D?

  • Für ein funktionierendes Immunsystem, wobei es vor allem zur Aktivierung der T-Zellen („Killerzellen“) dient.
  • Für einen gesunden Darm: es reduziert nicht nur chronische Entzündungsprozesse sondern reguliert die Verdauung
  • Wird zum Muskelaufbau benötigt und beschleunigt die Wundheilung.
  • Reguliert den Kalzium,- und Phosphathaushalt im Körper und sorgt somit für gesunde Knochen und Zähne.
  • Unterstützt die Fettverbrennung
  • Verringert das Risiko an Herzinfarkt und Herzerkrankungen

In welchen Lebensmittel befindet sich das meiste Vitamin D?

  • Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Thunfisch etc.)
  • Eigelb
  • Rinderleber
  • Bestimmte Käsesorten wie Brie, Gouda, Blaukäse, Monterey
  • Sojabohnen
  • Champignons

Wer ist vor allem betroffen?

Betroffen sind vor allem ältere Personen, da diese sich in der Regel öfters zuhause aufhalten – und somit weniger Sonnenlicht tanken. Hinzu kommt, dass viele Vitamin-D-Quellen tierischen Ursprungs sind, und somit auch Veganer häufig ein Defizit aufweisen. Aber auch evolutionsbiologisch kommt es zu Unterschieden in der individuellen Aufnahme die sich darin zeigen, dass Menschen mit dunklerer Haut (die in kalten Klimazonen leben, etwa in Nordeuropa oder dem nördlichen Teil der USA) ebenfalls eine Hauptgruppe der Betroffenen darstellt[1]. Dies liegt am erhöhten Gehalt an Melatonin in dunklerer Haut Haut, welche die Aufnahme des UV-Lichts erschwert. Wer eine dunkle Haut besitzt, jedoch in kälteren Regionen lebt sollte

Weitere Tipps & Tricks zur ausreichenden Vitamin D Konsum

  • Vor allem während den kälteren Wintermonaten ausreichend Vitamin D haltige Lebensmittel konsumieren
  • Täglich aus dem Haus gehen, dabei Hände und Gesicht (so gut wie es im Winter eben möglich ist) dem Tageslicht aussetzen. Je heller die Haut, desto schneller wird Vitamin D über die Haut synthetisiert – auch hier spielen evolutionäre Faktoren bei!
  • Vitamin D lässt sich in verschiedenen Dosen und bei korrekter Anwendung risikofrei supplementieren (Apotheke, Drogerie)
  • Verschiedene Studien konnten ferner nachweisen, dass regelmäßiger Sport auch die körpereigene Vitamin D Produktion erhöht: so wiesen Personen, die 3 Stunden wöchentlich trainieren ein deutlich höheren Vitamin D Wert im Körper auf.
  • Viele schwören im Winter auf einen gelegentlichen Gang ins Solarium. Dies sollte jedoch aufgrund der schädlichen Nebeneffekte – allen voran das steigende Risiko an Hautkrebs zu erkranken nicht übertrieben werden!

Wichtig: Vitamin D ist fettlöslich, entsprechend sollten Nahrungsergänzungsmittel immer zusammen mit fetthaltigen Lebensmitteln konsumiert werden, da sich so die Aufnahme verbessert.

Fazit
Der Körper ist ein komplexes System! Vitaminmängel zeigen sich folglich auch in sämtlichen Bereichen, wobei verschiedene Personengruppen – je nach Region und somit ausreichender Versorgung an Sonnenlicht – ein besonderes Risiko für einen Vitamin D Mangel besitzen. Dem kann jedoch erfolgreich vorgebeugt werden, und das auch während den kalten Wintermonaten!

Quellen:

  1. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/chomistek-exercise-vitamin-d-heart-risk/
  2. https://www.sunsmart.com.au/uv-radiation/uv-and-vitamin-d#:~:text=Vitamin%20D%20deficiency%20is%20not,absorb%20as%20much%20UV%20radiation.

Liebe Grüße
Isabelle

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