Gesunde Ernährung: lebenswichtige Vitamine für den Körper

Ob für das Herz, die Sehkraft, die Nerven oder die Haut – Vitamine zählen zu den essenziellen Nährstoffen für menschlichen Organismus. Die Vitalstoffe sind ebenso unverzichtbar wie Proteine (Eiweiß) und Mineralstoffe. Sie sind an der Entwicklung und dem Wachstum des Körpers, dem Aufbau der Blutkörperchen, Hormonen und Enzymen beteiligt und zeigen sich mit für einen optimalen Stoffwechsel verantwortlich. Lediglich das Vitamin D kann unser Körper selbst herstellen, beispielsweise durch Sonneneinstrahlung auf der Haut. Die Aufnahme aller weiteren lebenswichtigen Vitamine erfolgt über die Nahrungsaufnahme. Reicht die Zufuhr nicht aus, führt ein Vitaminmangel oft zu gravierenden körperlichen Schädigungen. In diesen Fällen können auch entsprechende Vitaminpräparate zugeführt werden, um den Vitaminhaushalt auszugleichen. Allerdings ist eine Rücksprache mit einem Arzt oftmals ratsam.

In welche Kategorien lassen sich die jeweiligen Vitamine einteilen?

Vitamine sind prinzipiell in zwei Kategorien eingeteilt: fettlöslich und wasserlöslich. Der Körper ist in der Lage, die fettlöslichen Vitamine in der Leber und im Fettgewebe zu speichern. Um die perfekte Wirkung über die Nahrung zu erzielen, ist die gleichzeitige Aufnahme von gesunden Fetten wie beispielsweise natives Olivenöl oder mit einem geringen Anteil an Öl versehener Gemüsesaft ratsam. Enthalten sind die als besonders hitzebeständigen Vitamine in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln. Fettlöslich sind die Vitamine sind A, D, E und K.

Im Vergleich dazu speichert der Körper wasserlösliche Vitamine nicht. Zu diesen zählen B-Komplex-, C-Vitamine sowie Folsäure. Daher ist eine ausreichende und regelmäßige Zufuhr essenziell. Eine Überdosierung ist nahezu unmöglich, da diese bei einer übermäßigen Aufnahme auf natürlichem Weg über die Nieren wieder ausgeschieden werden. Wasserlösliche Vitamine sind extrem hitzeempfindlich, sodass Lebensmittel mit einem entsprechenden Vitamingehalt frisch zubereitet und schnellstmöglich verzehrt werden sollten. Ein kurzes Garen oder Kochen begrenzt zudem den Vitaminverlust bei der Zubereitung warmer Speisen.

Welche Vitamine gibt es – und welche charakteristischen Aufgaben übernehmen sie?

Es gibt 13 Vitamine, von denen, wie zuvor beschrieben, vier fettlöslich sowie neun wasserlöslich sind. Das Vitamin B wird in acht unterschiedliche Bereiche unterteilt (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) und daher als Vitamin-B-Komplex bezeichnet. Darüber hinaus kennen wir auch sogenannte Provitamine. Hierbei handelt es sich um Vitaminvorstufen, die der Organismus im Körper in entsprechende Vitamine umwandelt – beispielsweise Beta-Carotin in Vitamin A. Jedes Vitamin erfüllt charakteristische Aufgaben, die lebensnotwendig für den Körper sind:

  • Vitamin A – Augen, Haut, Schleimhäute, Wachstum
  • Vitamin B-Komplex – Nervensystem, Stoffwechsel, Schlaf, Herzfunktion, Fettabbau, Haarausfall, Nerven, Blut- und Eiweißgerinnung, Stimmungslage
  • Vitamin C – Immunsystem, Bindegewebe, Zähne, Stimmungslage
  • Vitamin D – Haut, Knochenbau
  • Vitamin E – Durchblutung, Bildung roter Blutkörperchen, Zellerneuerung
  • Vitamin K – Wundheilung, Blutgerinnung

 

Welche Lebensmittel sind die besten Vitamin-Lieferanten?

Auch in noch so unscheinbar anmutenden Lebensmitteln verbergen sich in nahezu allen Fällen jede Menge gesunder Bausteine und Vitamine. So findet sich wertvolles Vitamin A unter anderem in Milchprodukten, Eiern und bunten Gemüsen wie beispielhaft in Karotten. In Fisch, Milch, Eiern, Avocados oder Pilzen ist ein hoher Anteil an Vitamin D enthalten, während viele nicht raffinierte Pflanzenöle (Olive, Raps), Nüsse und Vollkorngetreide als perfekte Vitamin-E-Lieferanten gelten. Ausreichend Vitamin B liefern Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Geflügel, Fisch, Haferflocken, Blattgemüse, Leber, Bananen und Nüsse. Geflügel, grünes Gemüse und Salat sowie in Kohl und Kresse sind die perfekte Nahrungsquelle für Vitamin K. Zitrusfrüchte, Tomaten, Paprika Sanddorn und Hagebutten versorgen den Körper mit ausreichend Vitamin C.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitaminen?

Die tägliche Aufnahme von Vitaminen lässt sich nicht pauschal bestimmen. Vielmehr sind unterschiedliche Faktoren wie Alter, Geschlecht, Erkrankungen, Stress oder Schwangerschaft essenziell. Daher gelten für eine ausreichende Vitaminzufuhr lediglich Referenzwerte, die jedoch durchaus als Orientierung gelten können. Bei Erwachsenen liegt die empfohlene Tagesmenge bei den Vitaminen:

  • A zwischen 0,8 und 1 mg.
  • B1 zwischen 1 und 1,4 mg,
  • B2 zwischen 1,2 und 1,5 mg und
  • B6 rund 1,5 mg.
  • Vitamin C zwischen 90 und 110 mg
  • Vitamin E zwischen 11 und 15 mg
  • Vitamin D 20 Mikrogramm
  • Vitamin K 60 bis 80 Mikrogramm

Sind Vitaminpräparate in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll?

Vitamine in Form von Pillen, Kapseln oder Pulver können im Einzelfall durchaus sinnvoll sein. Insbesondere bei einem bekannten Mangel, der sich anhand der Blutwerte erkennen lässt, oder in der Schwangerschaft ist die ergänzende Aufnahme teils erforderlich. Viele Vitamine finden sich in unzähligen Lebensmitteln – doch nicht jeder deckt darüber seinen täglichen Bedarf. So ist beispielsweise natürliches Vitamin C in allen Zitrusfrüchten oder diverser Rohkost enthalten. Darüber hinaus besteht auch die Möglichkeit, synthetisch hergestellte C-Vitamine, bekannt als Ascorbinsäure, in moderatem Maße als Nahrungsergänzung zuzuführen. Wie bei allen anderen derartigen Produkten ist auch hier ein ärztlicher Rat zu empfehlen.

Woran lässt sich ein Vitaminmangel erkennen?

Aufgrund der Vielfalt des Nahrungsangebots besteht hierzulande eher selten die Gefahr eines Vitaminmangels. Bei einer ungesunden oder einseitigen Ernährung, aber auch bei diversen Erkrankungen kann sich ein Mangel jedoch extrem gesundheitsschädigend auswirken. Fehlt beispielhaft Vitamin C, ist vielfach die Infektionsgefahr erheblich höher. Zudem kann sich dieses durch Schmerzen in den Gelenken, Zahnfleischentzündung oder depressiver Stimmung äußern. Sehstörungen, Haarausfall, Schleimhautentzündung oder Blutarmut sind oft Folge eines Mangels an Vitamin A. Ein zu geringes Vitamin-D-Depot zeigt sich in Symptomen wie Schlafstörungen, Gliederschmerzen oder einer langsamen Wundheilung. Nachlassende Leistungsfähigkeit, vermehrte Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwächen deuten auf einen Vitamin-E-Mangel hin. Ein Mangel an Vitamin K äußerst sich vielfach durch stärkere Blutungen bei Verletzungen, Nasenbluten, Hämatomen und Prellungen selbst bei leichten Stößen oder Blutungen an den Schleimhäuten.

Ist eine Überdosierung von Vitaminen möglich?

Eine Überdosierung von Vitaminen durch die tägliche Nahrungsaufnahme ist nahezu unmöglich. Viele Menschen greifen jedoch zum Beispiel bei Diäten oder einer selbst diagnostizierten ungesunden Ernährung ohne ärztlichen Rat zu Nahrungsergänzungspräparaten. In moderater Form sind diese nicht schädlich. Doch viel ist nicht gleich gut. Es kann also bei einer übermäßigen Zufuhr durch Gesundheitsschädigungen kommen. So verursacht eine dauerhaft zu hohe Dosis an Vitamin A nicht selten Osteoporose oder führt zu Durchfall, Schwindel oder Sehstörungen. Ein Vitamin-B-Überschuss ist zwar kaum möglich, da nicht benötigte Mengen über die Nieren ausgeschieden werden. Dennoch können zu viele B-Vitamine für unerwünschte Nebenwirkungen wie Nervenschäden oder Lähmungen verantwortlich sein. Bei einer dauerhaft zu hohen Dosis der Vitamine E und D kann dieses für den Körper sogar lebensgefährlich sein. Ein schneller Abfall der Nierenfunktion ist die Folge und erhöht die Sterblichkeitsrate nach medizinischen Erkenntnisse um ein Vielfaches.

Wie sieht eine vitaminreiche und ausgewogene Ernährung aus?

Wer auf eine vitaminreiche Ernährung setzt, sollte bevorzugt auf Ausgewogenheit achten. Schließlich sind nicht in allen gesunden Nahrungsmitteln auch alle erforderlichen Vitamine enthalten. Eine bunte Vielfalt an unterschiedlichen Lebensmitteln ist die perfekte Lösung. Obst, Gemüse, Salate dürfen hier ebenso nicht fehlen wie Fisch, Geflügel und Vollkornprodukte. Der Fleischkonsum sollte idealerweise etwa eingeschränkt werden.

Fazit

Vitamine sind lebenswichtig und für den menschlichen Organismus unverzichtbar. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist der perfekte Ansatz, um den Körper täglich mit ausreichend Vitaminen zu versorgen. Die Vielfalt der Nahrungspalette ist riesig und ein Mangel an Vitaminen nahezu ausgeschlossen. Bei Krankheiten oder in anderen Situationen ist die moderate Aufnahme von Vitaminpräparaten durchaus sinnvoll. In diesen Fällen ist die Rücksprache mit einem Arzt ratsam.

Kommentar hinterlassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.